Featured single post image

Veganska ishrana – veganski recepti za jela i principi ishrane

Orjentisani smo na zdravu ishranu. Pokušavamo da jedemo više voća i povrća, namirnice koje su bez štetnih šećera, masti, konzervansa, industrijski neprerađene. Posebni režimi ishrane su u početku zahtevni, treba nam vremena i truda da im se prilagodimo i prihvatimo ih. Ubrzo postaju stil života u kome uživamo. 

Veganstvo sve više osvaja. U pitanju je ishrana bazirana na biljnoj hrani, bez ikakvih namirnica životinjskog porekla. Priprema je nešto drugačija nego kod klasične posne i vegetarijanske ishrane i kvalitetni kuhinjski aparati i posuđe su nam od velike pomoći za pripremu. 

Svo to seckanje, kuvanje, rendanje, mlevenje – uz par aparata, dobar tiganj, šerpu, postaće svakodnevna rutina. A veganska ishrana uvek radi za vas, čak i kad mislite da grešno uživate u slatkišima ili bezmesnim gurmanlucima! U daljem tekstu, čitajte koja su to popularna veganska jela, kako se spremaju veganski recepti, koja sve to pravila poštuje veganska kuhinja. 

Pronađite svoj novi omiljeni veganski recept!

Veganska ishrana – pravila i principi ishrane

Veganska kuhinja isključuje bilo koju vrstu mesa, mleka, jaja, ribe, morskih plodova, meda. Pravi vegani su istinski zaštitnici svih životinja, te pored izbacivanja hrane životinjskog porekla, ne koriste ni obuću, odeću, kozmetiku za koju je korišćena ili zloupotrebljena, životinja. 

Upravo po tome što ne konzumiraju ni mleko, jaja, med, razlikuju se od vegetarijanaca. Veganska ishrana se bazira na mahunarkama, žitaricama, voću, povrću i orašastim plodovima. Sve potrebne nutrijente vegani unose na taj način.  Dokazano je da vegani imaju manje rizike od pojave kancera, dijabetesa, kardiovaskularnih oboljenja, osteoporoze. 

Proteine unose preko mahunarki poput pasulja, sočiva, leblebija, soje. Vitamine u izobilju dobijaju preko svog voća i zelenog povrća, kao i gvožđe. Vitamin B12, koji se inače unosi preko mesa, uzimaju kao suplement, jer ni jedno živo biće ne može da ga stvara, osim bakterija.

Kalcijum umesto iz životinjskog mleka koje zapravo šteti našim kostima,  lako i mnogo zdravije absorbuje iz biljnih mleka, tofua i različitog povrća.

raznovrsno povrće u činiji

Veganski recepti za jela od krompira – veganska jela koja ćete obožavati

Veganska ishrana ne oskudeva u ukusima, raznolikosti, kombinacijama. Zapravo, veganska jela nude nam čitav spektar novih aroma, upoznavanje sa začinima, pripremama koji čak i od uobičajenog povrća kao što je krompir prave kompletan i zdrav obrok. Jela od krompira veoma su česta i kada je u pitanju veganska kuhinja. 

Veganski recepti kao i naša domaća kuhinja, rado i obilato sprema ovo povrće koje ne oskudeva u vitaminima, brzo i lako se kuva ili peče, sito je. Kada je u pitanju krompir recepti u nastavku teksta biće dovoljni da naučite da pripremate nekoliko ukusnih veganskih jela, te i kompletan porodičan ručak

Možete odabrati da li ćete probati klasično dinstani, pikantan ili krompir iz rerne a da pri tom spremate veganski recept, za koji vam meso uopšte nije potrebno.

Dinstani krompir sa lukom i začinima – veganski recept u kome ćete uživati

Ovo je jednostavan, i vrlo klasičan veganski recept. 

Jelo od krompira, koje ćete spremati i kao zasebno i kao prilog uz neko drugo povrće, kao što su pečurke. Začine možete da kombinujete po svom ukusu, veganska kuhinja vam tu ne postavlja nikakva ograničenja.  

Sastojci:

  • 800 g krompira
  • 1 veća glavica crnog luka
  • so, biber, dimljena aleva paprika,
  • maslinovo ulje
  • kašičica senfa
  • Masline
  • Svež peršun

Priprema:

Krompir oljuštiti i iseći na kocke. U tiganj Titanium sipati ulje, malo vode i iseckan krompir. Posoliti, pobiberiti i dodati začine.  Kada je krompir na pola kuvan (oko 15 min) dodati luk isečen na deblje kriške. Nastaviti sa dinstanjem. Pri samom kraju dodati kašičicu senfa i masline. Poslužiti toplo, posuto seckanim peršunom uz svežu salatu po želji.

Kari krompir – veganski recept sa krompirom na indijski način

Ovo pikantno jelo približiće vam svo bogatstvo indijskih karija. Jednostavno se sprema, veganska jela nisu zahtevna ali vam nude pravo izobilje začinskih aroma koje i jelo od krompira čine egzotičnim.

Sastojci:

  • krompir – 500 g
  • kumin – 1 kašičica
  • piskavica – 1/2 kašičice, seme
  • paprike – 2 komada, ljute
  • crni luk – 1 glavica
  • voda – 5 kašika
  • slačica – 1 kašičica, seme
  • kurkuma – 1/2 kašičice
  • kokosovo brašno – 1 kašika
  • Kokosovo ulje 3 kašike
  • so – po ukusu

Priprema:

Krompir nasecite na polovine. U teflonskom tiganju zapecite seme kumina, piskavice i ljute paprike na 2-3 minuta. Nakon toga ih sameljite u blenderu sa 2 kašike vode, dok ne dobijete glatku smesu. Kokosovo ulje istopite u velikom tiganju i upržite seme slačice oko 30 sekundi. Dodajte smesu začina, krompir, kurkumu, kokosovo brašno i preostalu vodu.

Posolite. Poklopite i kuvajte dok krompir ne omekša oko 25-30 minuta. Ovaj ukusan kremasti kari možete da služite uz obaren pirinač, kinou ili kao zasebno jelo sa hrskavom zelenom salatom.

Krompir sa pirinčem iz rerne – zapečeni krompir na veganski način

Omiljenu ručak je ručak iz rerne, kako za brzo i izdašno spremanje za par dana, tako i za uživanje cele porodice. Ova jela imaju onaj pravi domaći ukus, kada se svi sokovi, ukusi, začini prožmu, ukrčkaju u saftu od koga nam voda ide na usta. Veganska ishrana vas nikako neće lišiti ovakvog zadovoljstva. Naprotiv, otkrićete da nema povrća koje veganski recepti iz rerne, neće podići na sasvim novi nivo.

Da priprema ne bi trajala dugo i da bi bila što jednostavnija, tu je električni sač pekač, sa kojim provereno dobijate ovo jelo od krompira brzo i slasno. 

Sastojci: 

  • krompir – 5 komada
  • pirinač – 1 šolja
  • paprike – 1 komad, crvena
  • šargarepa – 1 komad
  • celer – 1 parče od korena
  • luk – 1 glavica
  • ulje – 70 ml
  • aleva paprika – 1 šolja
  • biber – po ukusu
  • bosiljak – 1 prstohvat
  • majčina dušica – 1 prstohvat
  • peršun – nekoliko strukova
  • paradajz pire – 1 supena kašika
  • ljute paprike – 2 komada, suve

Priprema:

Ugrejte ulje u pekaču i dodajte sitno iseckan luk, papriku i šargarepu. Pržite kratko. Dodajte krompir, isečen na kockice i promešajte da se i on malo zaprži. Dodajte paradajz pire i alevu papriku, promešajte i sipajte 1 litar tople vode. Ostavite jelo da vri 10 minuta i dodajte opran i oceđen pirinač, posolite po ukusu, pospite biberom, majčinom dušicom, bosiljkom, peršunom i ljutim suvim paprikama.

Kad provri poklopite i pecite u pekaču, dok pirinač ne bude gotov. Za vreme pečenja mešajte jelo 2-3 puta.  Kada je pirinač kuvan, isključite i ostavite da odstoji bez mešanja, da bi jelo dobilo koricu. 

tikvice na žaru sa ostalim povrćem

Veganska jela od tikvica – recepti sa tikvicama koji su definicija ukusnog

Recepti sa tikvicama su kombinacije koje veganska ishrana koristi vrlo raznoliko i često. Tikvice su izvanredno povrće blagogo ukusa, sočne i hrskave strukture kada su sveže, a vrlo lako omekšaju barenjem, kuvanjem ili grilovanjem. Odlična su baza za potaž, veganski recept se tu čak ne razlikuje mnogo od klasičnog. Jela od tikvica su sjajan izbor za topla veganska jela, ili ono što popularno zovemo “na kašiku”. Zapravo, veganska kuhinja obiluje upravo ovakvim receptima kombinujući i mahunarke, žitarice.  Tikvice recepti koji slede nude na neke od najukusnijih i jednostavnijih načina. Ovi  veganski recepti će vas lako i bezbolno uvesti u svet bezmesnih obroka.

Tikvica punjene krompirom – veganski recept po svačijem ukusu

Kada pomislimo na punjeno povrće, obavezno je da se puni mlevenim mesom, sirom. Jela od tikvica kao što je ovo, iako potpuno vegansko, ravnopravan je pandan, jer je sito, bogatog ukusa. Možete ga praviti i sa pirinčem, pečurkama, uz dodatak oraha ili nekih začina po vašem ukusu. Iako veganski recept, daje vam mogućnost da ga spremite baš kako volite. 

Sastojci:

  • tikvice – 1 komad
  • krompir – 1 skuvan (ili 2 manja)
  • beli luk – 1 čen
  • peršun
  • biber
  • aleva paprika
  • šarena so
  • so

Priprema:

Tikvica se opere i raseče na polovine po dužini. Dve polovine se izdube kašikom i ono što je izdubljeno se iseče na sitno. Krompir se izgnječi i promeša se sa izdubljenim delom tikvice. Usitne se peršun i beli luk i dodaju se u smesu. Meša se sa začinima. Pune se dve polovine tikvice, stavljaju se u pekač i peku se na 180 stepeni dok ne porumene odozgo.

Tikvice na roštilju – ukusni veganski recept

Roštilj je čest kamen spoticanja, kada se pomene bezmesna ishrana. Kao da veganska kuhinja zabranjuje i onemogućava da se uživa u svim čarima grilovanja. Meso nikako nije jedino ukusno, što možete da spremite na ovaj način. Tikvice su pravi dokaz da povrće sa roštilja može da vas oduševi. Spremite ga sa aromatičnim biljem, uz malo čilija, maslinovog ulja, sa belim lukom. A u nastavku je i veganski recepttikvice sa roštilja koji može da vam bude smernica za svo grilovanje povrća.

Sastojci:

  • Tikvice – 2 komada
  • Origano, ruzmarin, bosiljak – nekoliko grančica, po vašem izboru
  • tamni soja sos – 3 – 4 kašike
  • maslinovo ulje – 3 – 4 kašike
  • paradajz – za dekoraciju

Priprema:

Rasecite tikvice na pola, a zatim ih nasecite na široke trake. Poređajte jedan red u velikoj posudi, i premažite marinadom od maslinovog ulja, soja sosa i začina, koje ste pomešali. Na isti način pripremite i sledeći red tikvica. Nakon otprilike sat vremena pecite ih na ugrejanom roštilju ili grilu. Poslužite tikvice hladne  preko kolutova paradajza sa mirođijom. Ili vruće uz veganski sir ili pastu, pirinač.

Čorba od tikvica i spanaća – toplo vegansko jelo na kašiku

Ono što nas uvek utopli, prija, je dobra čorba. To je i jedno od najzdravijih jela, u kome dobijate dnevne doze vlakana, vitamina, hidrirate se. Najbolje čorbe su od mešavina povrća, veganska kuhinja ih posebno maštovito kombinuje. Topla jela od tikvica, poput ovog potaža, čorbe od tikvica i spanaća, biće omiljana čak i maloj deci koja povrće odbijaju.

Sastojci:

  • maslinovo ulje – 2 kašike
  • luk – 1 glavica, na sitno
  • tikvice – 2 komad
  • krompir – 1 komad, na kocke
  • spanać – 100 g, isečen na sitno
  • peršun – 3 vezice
  • bujon – 1, 2 litra, od povrća
  • so – po ukusu
  • biber – po ukusu

Priprema:

Luk i tikvica se dinstaju u šerpi, na zagrejanom ulju, dok ne promene boju. Dodaje se krompir, spanać, peršun i bujon. Ostavlja se da vri oko 20 minuta, nakon čega se povrće se štapnim mikserom ispasira u pire. Začinite solju, biberom i pospite prepečenim susamom, golicom ili suncokretom pri služenju.

Veganska jela sa pečurakama – recepti sa pečurkama koje vegani obožavaju 

Pečurke su česta zamena za meso kada je  veganska kuhinja u pitanju. Mnoga jela od pečuraka  imaju punoću ukusa mesa, sličnu teksturu, skoro su isto tako sita.  Recepti sa pečurkama kada ih pravimo kao veganska jela, predstavljaju ravnopravnu alternativu omiljenim lazanjama, pilavu, rižotu. 

Kada su u pitanju veganske pečurke recepti, jela i kombinacije sa ostalim povrćem, doneće vam zdravije i ništa manje ukusne varijacije poznatih domaćih jela. Možda će vam veganski recepti postati čak favoriti!

Pečurke sa pirinčem – brz i jednostavan veganski recept

Još jedan klasik kada su jela od pečuraka u pitanju. Ovo je sigurno i vrlo siguran izbor za svakoga ko ima sumnji i nedoumica da li je veganska kuhinja baš pravi izbor. Sa ukusnim, kremastim rižotom s pečurkama, prosto nema greške. Ako su vam recepti sa pečurkama poznati, ovaj vas neće razočarati, šta više veganske pečurke recepti sa pirinčem veoma se slično spremaju kao i rižoto s pečurkama. 

Sastojci:

  • pečurke – 750 g, šampinjoni ili po želji drudge vrste
  • Suvi vrganji prah ili seckani -1 kašika
  • ulje – 100 ml
  • pirinač – 200 g
  • luk – 150 g
  • limun – 1 komad
  • biber
  • so

Priprema:

Pečurke isecite na tračice.  Vrganje potopite na pola sata u kipućoj posoljenoj vodi. Luk sitno iseckajte i prodinstajte ga. Dodajte pečurke i pirinač, ali tek kada luk malo omekša. Prelijte jelo vodom od pečuraka (približno oko 3 šolje vruće vode), posolite, pa mešajte i kuvajte na tihoj vatri. Kada pečurke sa pirinčem budu gotove, posipajte ih biberom i poslužite sa kriškom limuna.

Pirinač sa pečurkama i paprikom u rerni – najfinija veganska kuhinja

Ako želite pravi veganski specijalitet, bogato ukusno jelo iz rerne, koje će cela porodica jedva čekati da spremate, to je sigurno pilav sa pečurkama i povrćem. Nema nikakvih poteškoća ni posebno komplikovane pripreme, ovi  recepti sa pečurkama se spremaju od onoga što uvek imate kod kuće, što vam se zatekne u frižideru od povrća. Sjajno će ispasti i sa prazilukom, spanaćem, šargarepom, celerom, uz dodatak kikirikija ili indijskog oraha. 

Sastojci:

  • pirinač – 2 šolje
  • pečurke – 300 g
  • paprike – 1 komad
  • so – 1 kašičica
  • biber – pola kašičice
  • muskatni oraščić – pola kašičice
  • maslinovo ulje
  • voda – 4 šolje

Pripreme:

Pečurke i paprika se operu i iseku. U tiganj se stavi malo maslinovog ulja da se zagreje. Nakon što se zagreje dodaju se isečena paprika i pečurke. Meša se dok se ne isprže. Nakon toga se u pekač stavlja pirinač. Pirinač se začinjava solju, biberom i muskatnim oraščićem. Meša se. Nakon toga se preko njega stavljaju pečurke i paprika. Sipa se malo maslinovog ulja i voda. Peče se u rerni zagrejanoj na 200 stepeni oko 40 minuta.

Veganska lazanja sa pečurkama – preukusni veganski

Najbolje lazanje prepoznajemo po bogatom ukusnom filu, mekim korama, pravoj poslastici koja se topi u ustima. Veganski recept, neće vam uskratiti pravo da uživate, nimalo.  Ovakva jela od pečuraka samo dobijaju dodatno bogatstvo aroma, koje se savršeno uklapa sa bešamel sosom, koji ćete napraviti u mnogo zdravijoj varijanti.

Sastojci:

  • NADEV
  • kore za lazanje – 1/2 paketa
  • luk – 2 glavice
  • pečurke – 250 g
  • soja – 100 g
  • bujon – 1 kockica od povrća
  • paradajz pire
  • biber
  • so
  • vegan kačkavalj – po želji

Bešamel sos:

  • brašno – 1 šolja
  • ulje
  • pirinčano mleko
  • So

Priprema:

Luk se sitno isecka. Pečurke se operu i iseku. Luk se izdinsta u ugrejanom ulju. Kad omekša, dodaju se pečurke. Soja se potopi u vrelu vodu, prema uputstvu na pakovanju, zajedno sa kockicom bujona.

Kad bude gotova soja, pomeša se sa lukom pečurkama i dodaje se paradajz pire. Dodaje se i biber i so po ukusu. Vri na tihoj vatri dok ne ispari veći deo vode.

Za to vreme napravite bešamel sos. Brašno se proprži u ugrejanom ulju uz brzo mešanje. Malo po malo se dodaje mleko uz neprestano mešanje, dok se ne dobije kaša. Na kraju se dodaje so i biber po ukusu.

U vrelu vodu se potope kore za lazanje. Ređa se 1 red kora, nakon toga smesa sa paradajzom, bešamel sos i tako se smenjuje dok se ne napuni. Na kraju završavamo redom kora i bešamel sosom. Peče se u  rerni na 180-200 stepeni. Pred kraj se može dodati vegan kačkavalj da se rastopi.

Odvažite se i isprobajte nešto drugačije. Veganstvo ne definiše odricanje već ispribavanje svih mogućnosti ishrane koju zapostavljamo. Igrajte se kombinujući povrće, žitarice, koštunjavo voće, stvarajte ukuse i jela koja brinu o vašoj dobrobiti. 

Neka vam zdravlje i radost na usta ulaze!