Kako se hraniti zdravo i preći na zdravo kuvanje

Zdrava hrana

Zdrava ishrana je jedna od značajnijih odluka koje donosimo na putu ka kvalitetnijem životu. Ona pre svega treba da bude bogatstvo autentičnih ukusa, sloboda kombinovanja, a sve u korist naše opšte dobrobiti.

Zdrava hrana će tako postati spontani izbor, a ne opterećenje, jer brinete o svom zdravlju i bitno vam je šta unosite i kakve efekte ishranom postižete, na svoje telo i um. Neopterećeni stalnim nezadovoljstvima izazvanim nepravilnom ishranom, imate mnogo više entuzijazma, poleta i slobodno se može reći da se osećate podmlađeno.

Ukoliko izbegavate industrijski prerađene namirnice, brzu hranu, proste šećere, trans masti, brzo ćete primetiti kako imate mnogo više energije. Napadi gladi se gube, ne osećate se naduto, niti pospano i bezvoljno, a i kvalitet kože i kose se značajno popravljaju.

Kako se hraniti zdravo, onda?

Zdrava ishrana je prosto balansirana ishrana, koja sadrži prave odnose proteina, ugljenih hidrata, vitamina, minerala i zdravih masti, u skladu s vašim godinama i fizičkom aktivnošću.

Postoji pregršt rešenja kako ovo primeniti, ali prednost uvek dajemo onim ekonomičnim i lakšim. Prelazak na zdravo ne mora biti dnevna iscrpljujuća borba. Ukoliko imate saveznike u kuhinjskim aparatima znaćete šta je zadovoljstvo, a ne muka svakodnevnog kuvanja.

Ako izaberete kuvanje na pari, kvalitetan blender ili pravi sokovnik, vi ste na pola puta ka efikasnom zdravom pripremanju obroka, napitaka i dezerta, baš tu, kod kuće. Pomoću posuda za kuvanje na pari sve namirnice zadržavaju svoja hranljiva svojstva, boju i teksture.

Kada je u pitanju zdrava ishrana obroci su raznovrsni, balansirani i bogati. Daće vam mnogo više zadovoljstva, nego što i pretpostavljate. Zato pročitajte kako preći na zdravu ishranu bez muke i bez velikih novčanih izdataka.

Kuvanje na pari

Kako kuvati zdravu hranu

Kuvanje na pari je provereno zdrav način pripreme hrane, vrlo jednostavan i brz, pogotovo uz odgovarajući aparat. Vrlo lako vam može zameniti kuvanje na šporetu, jer traje kraće, bez dodatnih prljavih sudova, nereda po kuhinji. Uz tajmer sa odloženim startom možete podesiti da se hrana pripremi unapred i bez vašeg nadzora.

Lonac za kuvanje na pari nikako ne može zameniti aparat za kuvanje na pari u kome možete ujedno spremiti celokupan ručak, bez mogućnosti da hranu prekuvate, nestane vam vode ili se opečete.

Posuda za kuvanje na pari sastoji se iz tri dela, te u donjoj možete pripremiti meso ili ribu, srednjoj pirinač, gornjoj razno povrće. Sve namirnice će zadržati svoju teksturu, arome, boju, vitamine i minerale. Meso i riba će se pripremiti u sopstvenom soku i nije potrebno nikakvo dodavanje ulja ili drugih masnoća.

Uz ovaj, imate ujedno i aparat za kuvanje pirinča, upravo po drevnoj kineskoj recepturi. Aparat za kuvanje na pari za bebe je nezamenljiv, jer će se deca od malih nogu navići na autentične ukuse hrane, sa svim sačuvanim nutrijentima.

Iskustva za aparat za kuvanje na pari su vrlo pozitivna, jer pored toga što ne morate stalno da nadgledate jelo, ovako kuvano povrće zadržava boju i vitamine, a ukus je intenzivniji. Uz to, ako pratite za kuvanje na pari uputstvo, videćete da je priprema hrane u ovom aparatu vrlo jednostavna. U nastavku pogledajte i recept koji će vam približiti ovaj vid pripreme hrane.

Kuvanje na pari - recepti koje ćete voleti

Zdrava ishrana je vaš odličan izbor, a recepti za kuvanje na pari daju mogućnost da na brz i primamljiv način spremate zdrava jela. Pirinač na pari je jedan od specijaliteta koji ćete voleti.

Mediteranska piletina sa povrćem i pirinčem

Sastojci:

  • 400 g pilećeg filea bez kostiju
  • 2 veće paprike
  • 150 g prokelja
  • 100 g šargarepe
  • 100 g brokolija
  • 100 g karfiola
  • so, biber,
  • ruzmarin u prahu,
  • beli luk u prahu,
  • kurkuma,
  • aleva paprika
  • 2  kašičice maslinovog ulja

Za preliv: kašičica dižon senfa, kašičica meda, sok od jednog limuna i 2 kašike maslinovog ulja, sveži peršun, mirođija ili bosiljak, so i biber po ukusu

Priprema:

U dublji sud, staviti so, biber,  1 kašičicu kurkume, po pola kašičice ruzmarina i belog luka u prahu, alevu papriku. Lagano sve suve začine pomešati, pa dodati maslinovog ulja i na zalogaj isečenu piletinu. Sve dobro utrljati u meso i ostaviti da odstoji par sati u frižideru po mogućnosti preko noći. Možete i odmah koristiti ali će duže mariniranje dati bogatiji ukus.

Stavite meso u jednu posudu u aparatu za kuvanje na pari i ispod posudu za sokove, na bazu sa vodom, po uputstvu.  Postavite srednju zdelu za kuvanje na pari na ovu. U nju stavite dodatak za kuvanje pirikča i oko 150 g pirinča i 200 ml vode.

Na nju, postavite sud sa očišćenim  povrćem. Isecite šargarepu na kolutiće, brokoli i karfiol na cvetiće, prokelj, ako je krupniji, na polovine. Zatvorite posudu i podesite aparat na 45 min.

U međuvremenu napravite preliv od svih sastojaka, dodavajući limunov sok, biber i so postepeno, do željenog ukusa. Na kraju dodajte seckane sveže začine po želji. Servirajte na tanjir meso, pirinač, preko dodajte povrće i izdašno ga prelijte prelivom.

Ukoliko niste ljubitelj senfa, možete napraviti preliv i od 3,4 kašike gustog nemasnog jogurta, narendane limunove korice i limunovog soka od polovine limuna, soli, bibera i svežih začina.

Piletinu možete zameniti i bilo kojom vrstom ribe, koju ćete pripremati u komadu, pa se neće raspadati. Povrće kombinujte po želji.

Morski plodovi i pikantni kus kus

Sastojci:

  • 500 g smrznutih morskih plodova
  • 150 g kus kusa,
  • 1 crvena paprika, 1 manja tikvica, 1 praziluk
  • 1 veza peršuna
  • 3 kašike maslinovog ulja
  • 2 kašike soja sosa
  • 1 limun,
  • 50 g pečenog kikirikija, malo usitnjenog
  • Tucana paprika ljuta, slatki čili sos po želji.

Priprema:

Morske plodove staviti u najdonju posudu aparata za kuvanje na pari. Postaviti ga na posudu za sokove, pa po uputstvu na bazu s vodom. Preko dodati srednju posudu sa dodatkom za pirinač, u koju sipate kus kus i 200 ml vode, malo posoliti i pobiberiti. Preko staviti treću posudu i u nju dodajte praziluk isečen na kolutiće, tikvicu i papriku isečene na kockice približne veličine. Zatvoriti aparat poklopcem i podesiti na 20 min.  

Pošto su sve namirnice obarene, u kus kus dodati povrće, bez dodatne tečnosti, maslinovo ulje, soja sos, sok i izrendanu koru od limuna, sitno iseckan peršun. Začiniti biberom i solju po ukusu, ili dodati još soja sosa. Po želji dodati tucanu papriku i dobro izmešati.

Preko gotovog kus kusa poredjati morske plodove, po ukusu ih posoliti, pobiberiti i preliti s kašičicom maslinovog ulja. Po želji preliti slatkim čili sosom, posuti seckanim peršunom i usitnjenim kikirikijem. Nadamo se da će se ovi recepti za kuvanje na pari naći na vašoj trpezi.

Zdravi recepti za blender

Smoothie zdravi recepti

Blender je univerzalno sredstvo za pripremanje brzih užina, smutija, kašastih sokova od voća i povrća, voćnih jogurta. Recepti za blender, a pogotovo recepti za smutije svakako ne treba da sadrže šećer jer ga u voću ima sasvim dovoljno.

Najčešće se koristi veoma sočno voće za bazu, kao što su citrusi. Možete u nju da dodajete kombinaciju zelenog lisnatog povrća kao što su spanać, kelj. Dodajte slobodno i nanu, komadić đumbira i jednu bananu. Ovo je prava eksplozija zdravlja, pri tom veoma ukusna i osvežavajuća.

Bobičasto voće je uvek primamljivo, možemo ga koristiti i smrznutog van sezone, neće izgubiti ništa od svojih hranljivih svojstava. Uz bananu, krušku, ili jabuku  dobijate pravi dezert, u divnim ružičastim tonovima.

Ne bojte se da kombinujete začine uz sve kombinacije, bilo da su u pitanju sveži ili suvi začini. Cimet ide odlično uz jabuke, banane. Vanila podiže svaku voćnu kombinaciju, nana, đumbir daju svežinu i ljutkastu notu.

Izrendajte pomalo kore od limuna ili narandže, dodajte mirisnu aromu agruma, ne možete da pogrešite. Sveži matičnjak, bosiljak odlično idu uz svo sočno, kiselkasto voće.

A u blenderu možemo praviti i kolače i kompletne dezerte!

Brzi zaleđeni čizkejk

Sastojci:

  • Kora
    • 200 g očišćenih urmi
    • 120 g oraha
  • Krem
    • 180 g badema,
    • sok od pola limuna,
    • 80 g istopljenog kokosovog ulja,
    • 150 ml mleka,
    • 2-3 kašike agavinog ili javorovog sirupa,
    • meda po ukusu

Priprema:

Usitnite orahe u Lupo Nutri blenderu. U glatku smesu dodajte prethodno namočene i očišćene urme. Dovoljno je da ih potopite u toploj vodi pola sata da omekšaju. Još jednom sve zajedno izblendajte tako da se smesa ne lepi za ruke. Ako se lepi, dodajte još oraha. Ukoliko je presuva, dodajte više urmi.

Istopljenim kokosovim uljem podmažite posudu za mafine (12 komada) i lagano utisnite smesu od oraha i urmi. Za lakše vađenje iz kalupa, isecite papir za pečenje na tanke trake koje ćete postaviti ispod njih.

U opranu posudu blendera sipati sastojke za fil i sve zajedno miksati dok se ne dobije fina, svilenkasta krema.  Ukoliko vam nije dovoljno slatko dodajte još sirupa ili meda. Kad bude po vašem ukusu, izlijete fil na koru.

Po želji dodajte kikiriki puter, džem od kajsije, borovnice ili neko drugo voće. Prekrijte folijom i zaledite na 4 sata. Tako zaleđeni u zamrzivaču mogu stajati do 10 dana.  

Hladna supa od 2,3 paradajza, tikvice ili krastavca, paprike i začinskog bilja je vrlo pikantno letnje osveženje, ukoliko dodamo i malo ljute paprike. Ovako unosimo dnevnu dozu povrća u jednoj većoj čaši.

Recepti za smutije su još kremastija varijanta voćnih delicija koje mogu da sadrže i mleko ili jogurt. Naravno, mlečni proizvodi se mogu zameniti bademovim, pirinčanim ili sojinim mlekom, ukoliko ne konzumirate laktozu.

Kombinacije su neiscrpne, samo ne koristite zaslađene, punomasne jogurte i mleko, takođe izbegavajte mešanje agruma i mleka. Slobodno ubacite brusnice, urme ili drugo suvo voće koje prethodno natopite u vodi najviše pola sata, tako ćete dodatno zasladiti napitak. Smuti recepti  uz dodatak badema, lešnika, oraha ili ovsenih pahuljica dopuniće vam čašu čak i do vrlo hranljivog doručka.

Smoothie za ravan stomak

Sastojci:

  • 2 kruške ili jabuke isečene na manje komade
  • 2 dl mleka
  • 1,5 dl probiotičkog jogurta
  • 2 kašike ovsenih pahuljica
  • pola kašičice cimeta
  • po želji zasladite medom

Priprema: Sve sastojke ubaciti u blender i izmiksati

Detox od borovnica i malina

Sastojci:

  • 1 šoljica svežih ili zamrznutih borovnica,
  • 1 šoljica zamrznutih malina,
  • 1 šoljica voćnog jogurta,
  • 1 kašičica cimeta,
  • 1,5 cm svežeg đumbira,
  • voda

Priprema: Đumbir narendajte na sitno pa sve sastojke smiksajte u blenderu. Možete dodati i sok od narandže ili ananasa.

Smuti od lubenice

Sastojci:

  • 1 parče lubenice
  • sok od pola limuna
  • pola šolje jogurta
  • struk nane

Priprema: Isecite parče  lubenice, dodajte jogurt, struk nane, i sok od pola limuna. Sve to izmiksajte i ohladite pre služenja.

Slani smoothie od povrća

Sastojci:

  • 1 paradajz
  • 1 krastavac
  • 3 lista zelene salate
  • 1,5 šolja jogurta ili grčkog jogurta
  • malo soli

Priprema: Sve sastojke oprane i očišćene dodajte u blender i smiksajte.

Zdravi recepti za sokovnik

Zdravi sokovi - ceđeni sokovi iz sokovnika

Bez obzira koje je doba godine, recepti za sokovnik su uvek tu kada želite sveže, ukusne domaće sokove, onda kada vam se najviše piju. Sokovnik će vam u trenu iscediti svaku kap vitamina čak i iz najtvrđeg svežeg voća ili povrća.

Zaboravićete na zaslađene kupovne sokove kada probate pune ukuse pravog voća, koje dobijate iz sokovnika, u količini dovoljnoj za 4 čaše.

Zdravi sokovnik recepti postaće vam inspiracija za vaše originalne poslastice.

Jesenji detox sok

Iscedite 2 jabuke, 2 kruške, 1 cm korena đumbira, pola šoljice grožđa, crnog ili belog, 1/2 kašičice cimeta.

Fina mandarina

Iscedite 3 mandarine, narandžu, pola limuna i krišku ananasa. Po želji razredite vodom.

Šumska mešavina

U sokovniku iscedite sok od 2 jabuke i šake šumskog voća (može i zamrznutog). Dodajte malo limunove kore.

Tečna salata

Dobro operite i u sokovniku izmiksajte 3 lista salate, 3 šargarepe, 2 stabljike celera i pola jabuke.

Sok za bolju probavu

Potrebno je  iscediti sok od 3 jabuke, 1 kruške i 2 šargarepe.

Ukoliko ste se odlučili za letnju detoksikaciju organizma, pročitajte ovde još nekoliko korisnih saveta.

Zdrava ishrana je izbor i posledica zdravih navika. Nikako ne mora biti nametnuti režim koga se nevoljno pridržavamo. Uz malu, ali značajnu pomoć kućnih aparata, lako ćete pripremati zaista ukusne obroke u kojima ćete uživati bez odricanja, velikih troškova ili gubljenja vremena.