Značaj povrća u ishrani i zašto ga treba jesti na dnevnom nivou

Povrće pečeno

Retko se dešava da neko oduševljeno usklikne: “Obožavam bareno povrće!” Zdravo povrće je nužnost, potreba u svakodnevnoj ishrani i opsesija svakog roditelja. Najrađe se u svakom obroku preskače. Ipak, hteli vi to da priznate ili ne, povrće sadrži najpotrebnije količine vitamina, minerala, veliku količinu vode i vlakana koji pomažu da vaše telo funkcioniše na najoptimalniji način, bez zdravstvenih tegoba, gojaznosti.

Pomfrit ne ulazi u dnevnu količinu povrća koju treba konzumirati, kečap je samo ružno sećanje na paradajz. Ne treba se zavaravati da brza hrana sadrži išta od hrskavog, sočnog povrća koje treba da jedete. Možda se čini da brzi ritam današnjice ne ostavlja mesta za pripremu bilo kakvog zdravog obroka. Uz to, nezdravi slasni zalogaji vas mame na svakom koraku.

Povrće za ručak ne mora biti samo najdosadniji deo tanjira. Jela sa povrćem su i pravo bogatstvo autentičnih ukusa i aroma, a ima i novih zanimljivih i brzih načina priprema povrća.

Evo koji su to načini pripreme povrća i kako da zdravo bude ukusno.

Šta je povrće i zbog čega je zdravo?

Značaj povrća u ishrani se bazira prvenstveno na njegovom sastavu. Uz to, stvara i korisnu naviku da jedete raznovrsno, naviknete se da kvalitetno žvaćete i na taj način razvijate senzitivnost za čitav spektar ukusa. Varenje počinje još u ustima.

Prerađena hrana  nudi samo veoma jake veštačke pojačivače ukusa čiji je osnovni cilj da razviju zavisnost, ne bi li jeli sve više i više. Pri tom, potpuno otupi čula za sve fine arome kojih sveže povrće ima u izobilju.

Sastav povrća podrazumeva  čitav niz vitamina, minerala, antioksidanasa. Kombinujući zdravo povrće u svežem obliku, kroz salate, smutije, ceđene sokove unose se vitamini i minerali u integralnom, najzdravijem obliku.

Bareno ili grilovano povrće za ručak ili večeru, pored dnevne potrebe hranljivih materija, daje još i mogućnost da unesete i materije koje se termičkom obradom povećavaju kao što je likopen iz paradajza . Nema sumnje da je povrće zdravo, jer ono ne samo da održava vaše telo, već štiti od bolesti, podiže imuni sistem, podmlađuje i čak utiče na dobro raspoloženje.

Povrće sadrži značajne količine vode, što znači da se možete hidrirti i kroz obroke. Neposredno potpomažete varenje preko potrebnim vlaknima.

Sezonsko povrće uvek sadrži najpotrebnije nutrijente pa se zato treba radovati proleću koje nam donosi sveže rotkvice, mladi luk, zelenu salatu, upravo zbog nedovoljnog unosa minerala u zimskom periodu.

Leti se rado jede paradajz, bogat likopenom pigmentom iz grupe karetenoida koji  štiti od štetnih UV zraka tokom ovih žarkih meseci. Kupus u jesen ili zimi štiti nas vitaminom C od svih virusnih infekcija i čestih prehlada.

Cvekla salata

Da li je svako povrće - zdravo povrće?

Na ovo pitanje nije lako odgovoriti jer postoje vrste povrća koje su generalno prave eksplozije zdravlja a nisu uvek za svakoga. Opet postoje i one vrste koje ne treba da konzumirate neograničeno ili često, ili one koje nisu preporučljive za određene hronične bolesti.

Ovo je najzdravije povrće koje se preporučuje

  • Spanać - Listasto povrće sadrži visok sadržaj antioksidanasa, beta karotene koji se vezuju za značajno umanjenje rizika od kancerogenih oboljenja, vitamin A, K, i veoma malo kalorija. Takođe umanjuju rizike od srčanih oboljenja, posebno visokog pritiska. Najbolje ga ja konzumirati u svežem stanju, u salatama ili smutijima.
  • Šargarepa - prepuna vitamina A, takođe sadrži beta karotene od kojih dobija svoju narandžastu boju i antikancerogena svojstva. Potpomaže varenje, niskog je kalorijskog sastava ali zbog prisustva šećera ne preporučuje se dijabetičarima u većim količinama.
  • Beli luk - Od vajkada poznat po svojoj lekovitosti, antiinflamatornom dejstvu, kao sjajan za podizanje imunog sistema. Ova svojstva ima zahvaljujući alicinu, veoma jakom antibakterijskom jedinjenju. Beli luk, po istraživanjima, reguliše povišen šećer u krvi, štiti od kardiovaskularnih oboljenja, smanjuje trigliceride i loš LDL holesterol. Osobe sa niskim krvnim pritiskom trebaju umereno da ga koriste, jer ga dodatno snižava.
  • Blitva, kelj - obe vrste zelenog povrća spadaju u niskokalorične rudnike vitamina A, C i K, kao i antioksidanasa. Blitva je posebno zaslužna za blagotvoran učinak kod dijabetičara, sadrži i magnezijum. Kelj, danas tako popularan u zelenim smutijima, smanjuje krvni pritisak i holesterol.
  • Crveni kupus - Ovo šareno povrće sadrži mnogo vitamina C, čak celu dnevnu dozu, niskokalorično je, prepuno vlakana. Smanjuje upalne procese, povišen holesterol i rizik od srčanih oboljenja i oštećenja jetre.
  • Grašak - Iako bogat ugljenim hidratima, pa se ponekad izbegava, grašak sadrži veliku količinu vlakana, proteine, lecitin, masti i vitamin C. Takođe sadrži i jedinjenja koja su antikancerogena.

Ovo povrće bi možda trebalo da izbegavate

  • Krompir i kukuruz šećerac - Sadrže veliku količinu ugljenih hidrata, najvećim delom  skrob, pa su samim tim kalorični. Zbog brzog podizanja insulina u krvi, treba ih jesti umereno, izbegavati ukoliko ste dijabetičar ili na dijeti. Ipak, krompir sadrži i vitamin C, kalijum i vlakna, te ga ne treba u potpunosti izbaciti iz ishrane. Najzdraviji je baren.
  • Pasulj, cvekla, patlidžan, celer, vlašac, cikorija, spanać i  tikvice su vrste povrća sa visokim sadržajem oksalata . Oksalati izazivaju autoimune reakcije i pomažu stvaranje kristala u različitim delovima tela, a najčešće u bubrezima. Osobe sklone bubrežnim oboljenjima bi trebalo da ih umereno koriste.

Salata od grilovanog povrća i sira

Kako najbolje pripremiti povrće za ručak?

Povrće za ručak je uvek izazov za svaku domaćicu koja treba da ga neprimetno provuče kroz jela koja njena porodica voli, opet da zadrži sve hranljive sastojke.

Kuvano povrće je osnova većine omiljenih domaćih jela, poput kuvanog kupusa, čorbastog pasulja, raznih dinstanih variva, musaka, čorbi.

Bareno povrće se obično vezuje za neku vrstu dijetalne ishrane i nije baš voljeno, ali može se dopuniti kvalitetnim uljem, svežim ili suvim začinima, nemasnim jogurtom ili limunovim sokom. Nikad nemojte da prekuvate povrće, bolje je ako sačuva teksture, time mu čuvate i ukuse.

Grilovano povrće​ ili  povrće na roštilju su već prave poslastice jer ovim načinom pripreme jela sa povrćem​ dobijaju slatkoću, intenzivnije ukuse i onaj sjajan šmek dimljenog, od kog voda ide na usta.

Takođe, bez dodavanja ulja, u sopstenom soku, grilovanje je vrlo praktičan postupak pripreme kojima se čuva tekstura namirnica, a ne povećava kalorijski unos. Slično kao i povrće na pari, postupak je brz, čak su i boje očuvane i nema bojazni da ćete dobiti bezlično povrće kao prilog.  

Priprema povrća​ može biti i zanimljiv postupak kojim ćete otkriti ukusne i zdrave recepte, kojima će se cela porodica radovati umesto da povrće jede na silu. Tradicionalna jela s povrćem ne moraju dugo da se pripremaju uz prave kuhinjske aparate, veoma su ukusna, ekonomična i što je najvažnije zdrava.

Povrće se može čak i piti u smoothijima, dodavati u mešavine ceđenih sokova, jesti umesto grickalica, praviti u sirovo u raznim varijantama salata, popularnim špagetama od povrća, rolnicama.

Ukoliko posedujete kvalitetan blender, sokovnik ili druge potrebne kuhinjske aparate, nemojte oklevati da isprobate nešto drugačiji vid unosa povrća., probajte i oduševićete se koliko svežine, hrskavosti, slasti ove kombinacije nude, a bićete siti, neopterećenog stomaka i zadovoljni što ste svom telu učinili veliku uslugu.

Piletina sa crvenim kupusem

Recepti sa povrćem

Povrće se može ukombinovati na različite načine i postati veoma zanimljiv prilog, ili čak celo jelo ili manji obrok poput užine. Evo par ideja.

Ljubičasti kupus sa piletinom

Sastojci:

  • 1 kg ljubičastog kupusa
  • krilca, bataci i karabataci od 1 većeg pileta
  • 2 srednje šargarepe
  • 1 koren paškanata i peršuna
  • 1/2 korena manjeg celera
  • 1 veći crni luk
  • 200 ml soka od paradajza
  • nekoliko zrna crnog bibera
  • 1-2 lista lovora
  • 2-3 kašike suncokretovog ulja
  • oko 1l vode
  • 1 kašika brašna
  • 1 kašičica slatke aleve paprike
  • so i mešavina suvog začina po ukusu

Priprema:

Kupus naseckati na rezanca. Šargarepu iseći na kolutove. Ostalo povrće sitno naseckati. U električnom ekspres loncu zagrejati ulje, dodati sitno seckano povrće i par minuta propržiti, a zatim dodati seckani kupus, šargarepu, lovor i biber u zrnu.

Naliti sokom od paradajza, dodati komade mesa i naliti vodom (da ne prelije preko mesa i povrća, već da bude tu negde u ravni), poklopiti lonac i podesiti vreme kuvanja na 40 minuta.

Po isteku vremena otvoriti lonac i ostaviti da kupus krčka.

U malo hladne vode razmutiti brašno i alevu papriku, pa dodati u lonac i promešati. Ostaviti 5 minuta da vri, pa isključiti lonac. Ukoliko izbegavate glutene ili ste u nekoj vrsti restrikcije, možete preskočiti brašno i dodati samo alevu papriku.

Rezanci od tikvica s avokadom

Sastojci:

  • 4 srednje tikvice, narezane na trakice
  • 2 srednja avokada
  • 2 veća paradajza
  • Veza mladog luka ili vlašca
  • Sok od jednog limuna
  • 1 šoljica maslina
  • ¼ tegle sušenog paradajza
  • ¼ šoljice svežeg bosiljka
  • 2 kašičice maslinovog ulja
  • ¼ kašičice soli ili više po ukusu

Priprema:

Tikvice isecite na široke rezance ljuštilicom za krompir. Izvadite avokado iz ljuske kašičicom, uklonite semenku i izgnječite s malo soli, bibera, sitno naseckanim mladim lukom ili vlašcem, limunovim sokom. Ocedite iz ulja i naseckajte sušene paradajze i masline. Iseckajte na kockice paradajz.

U rezance od tikvica dodajte zgnječeni avokado. Dobro promešajte i posolite. Pre posluživanja dodajte paradajz, sušeni paradajz, masline i ukrasite bosiljkom.

Uz ovo jelo možete jesti grilovani koziji sir, bilo koju vrstu nemasnog mesa ili ribe. Rezance možete praviti i od šargarepe, paškanata ili cvekle što će dati još slatkoće jelu.

Povrće je zabavno, zdravo, raznoliko. Trebalo bi da otvoreno i bez predrasuda pružite sebi priliku da otkrivate ove riznice zdravlja, korisnih materija, čuvara imunog sistema i na kraju dobrog raspoloženja. Bićete nagrađeni poboljšanjem vašeg opšteg stanja, izgledaćete svežije, mlađe i bićete puni energije. To je veoma lako kad se hranite prirodno.