Brza ljetna jela – lagani ljetni recepti za najtoplije dane

Kako temperature rastu i sunce sve nemilosrdnije prži, tako najradije izbjegavamo da provodimo vrijeme u kuhinji, pored šporeta. Dugi topli dani traže ​ljetna jela, ​a krčkanja, dinstanja i pečenje u rerni ostavljamo za zimsku idilu.

Tokom ljeta nam se jede nešto osvježavajuće, sočno, hrskavo i neobavezujuće. Ishrana ljeti ​se bazira na mnogo povrća i voća, ribi, laganom bijelom mesu, kao i drugim namirnicama koje se lako kombinuju u ​brza ljetna jela ​poput salata, pasti, potaža.

Najbolji ljetni recepti nam omogućuju da cijeli ručak bude gotov za pola sata, a da ukusne sastojke samo istaknemo pravom kombinacijom i brzom pripremom.

Ishrana ljeti – evo šta je tokom ljeta potrebno organizmu

Važno je da unosimo one namirnice koje su organizmu najpotrebnije u datom trenutku. Sezonsko voće i povrće sadrži vitamine, minerale i nutrijente koji su nam neophodni za održavanje imunog sistema, hidriranje, zdravu kožu i kosu. Više o važnosti povrća u ishrani čitajte u tekstu ​posvećenom značaju povrća.

Lagani ljetni recepti ​kao i ​ishrana ljeti ​uopšte, treba da obiluju hrskavim zelenim povrćem poput paprike, krastavca, tikvica, sočnog paradajza, izdašnog zdravog spanaća i blitve, kao pikantnog plavog patlidžana.

Uz pravu kombinaciju sa svježim ili suvim začinima poput bosiljka, peršuna, majčine dušice, nešto posnije piletine, ribe ili morskih plodova ​ljetni obroci postaju prava gozba! I to ne samo za naša čula, već i za naše tijelo, koje tako dobija prijeko potrebne vitamine, likopen, antioksidanse, proteine.

Ne zaboravite da se voda unosi ne samo kao piće, već dobrim dijelom i preko hrane koju konzumiramo. Lubenice i dinje su pravo ljetne voće koje u svom slatkom soku sadrži likopen koji nas štiti – od sunca.

Bobičasto voće je prava poslastica sa niskim sadržajem šećera, koje nam daje mnogo vitamina C, a kajsije i breskve su odličan izvor betakarotena i magnezijuma.

Svo povrće, a pogotovo voće, u svježem stanju sadrži značajnu količinu vode. Najbolje je upravo ga tako i jesti, hidrirati se i iskoristiti svu hranljivost u izvornom obliku. Više o napicima koje možete spremati od povrća i voća čitajte u tekstu o ​ljetnoj detoksikaciji.

Lagani ljetni recepti za gastronomski užitak

Iako je ljeto sezona tokom koje nema potrebe da opterećujemo stomak, to ne znači da ne želimo da uživamo u pravim gastronomskim poslasticama, slasnim zalogajima i zavodljivim aromama.

Lagani ljetni recepti ​su zasitni iako ne moraju da sadrže teške, kalorične namirnice koje zahtijevaju i dugu pripremu. Pikantnost možete dobiti i iz svježih očuvanih ukusa povrća, zanimljive kombinacije začina, zdravih ulja.

Grilovanjem ili barenjem se brzo obradi piletina, riba, morski plodovi, tako da su svi ukusi i teksture očuvani. ​Električni gril​ kao i ​gril tiganj​ će vam tu biti od velike pomoći.

Potaž je tako jednostavan način da unesete dosta povrća u samo jednom tanjiru ukusne čorbe, bilo da je topao ili hladan.

Brzi ljetni recepti ​su prilagodljivi, uvijek možete da ih kombinujete od dostupnih namirnica ili prema svom ukusu. Nema razloga da se ne okušaju i početnici, jer ​ljetni recepti predstavljaju igru ukusa, boja i zadovoljstva! Evo nekoliko prijedloga za ljetnu gozbu.

#1 Tuna salata – osvježavajuća salata sa tunom

Salata sa tunjevinom ​je jedna od najčešćih izbora brzog jela. Bilo da se radi o ručku, večeri ili čak obroku za ponijeti, tu je sve što nam je potrebno.

Uvijek možete da je iskombinujete sa povrćem, salatom koja se nađe u frižideru. ​Tuna salata ​je uvijek najbolja svježa, sa što manje ulja i teških preliva. Ne bi trebalo da dugo stoji, čak ni u frižideru. Naravno, možete je napraviti i sa nekom drugom vrstom konzervirane ribe po ukusu, a ​salata sa tunom ​je bazični recept.

Sastojci:

• 100g ocijeđene tunjevine
• 1 paprika
• 2 paradajza
• 1 glavica crvenog luka
• 1/2 veze peršuna, celera ili šaka rukole
• Šaka maslina bez koštica

Priprema:

Isjeckati luk sitno, preko njega bez miješanja dodati tunjevinu i ravnomjerno rasporediti. Preko tunjevine staviti sitno isjeckan peršun ili drugu vrstu zeleniša. Paradajz isjeckati na kockice preko peršuna. Masline isjeći na kolutiće i pobacati po paradajzu. Preko paradajza nasjeći papriku na kockice.

Salata je najbolja kad odstoji u poklopljenoj ​posudi​, oko pola sata u frižideru. Oštri, kvalitetni ​noževi​ će umnogome ubrzati sjeckanje povrća, bez gnječenja.

#2 Pileća salata – recept za pileću salatu

Piletina je meso koje najčešće koristimo u jelima – svi je rado jedu, a brzo i lako se sprema. Ljeti preskačemo prženu ili pohovanu veziju, ali tu su grilovana i obarena piletina, kao i piletina kao salata​, za cijeli obrok ili dio obroka uz povrće.

Pileća salata ​je omiljena u kombinaciji sa tjesteninom, pirinčem, barenim ili svježim povrćem. Cezar salata je najpoznatiji ​recept za pileću salatu​ koju obožavamo. Ipak, sve ove kombinacije najčešće podrazumijevaju i prelive od majoneza ili pavlake, dodatke poput pržene slanine ili rendani punomasni sir.

Salata od piletine ​može da bude pravo zadovoljstvo bogatog ukusa i bez ovih kaloričnih namirnica. Najbrže je meso grilovati, a tu će vam odabir pravog ​kućnog aparata​ poput ​električnog roštilja, ​omogućiti da imate ukus piletine sa žara, u kućnim uslovima.

Sastojci:

• 150 g pilećeg filea, obarenog ili izgrilovanog, hladnog
• 200 ml grčkog jogurta
• 1 srednji krastavac
• 1 limun
• So, biber, bijeli luk u granulama
• Kašika čija sjemenki
• Peršun ili mirođija, pola veze
• Pečeni susam za posipanje

Priprema:

Grčki jogurt začiniti solju, biberom i na vrh noža bijelog luka u granulama, izrendati koricu od cijelog limuna i dodati sok od polovine limuna, postupno, po ukusu.

Dodati polovinu količine sitno isjeckanog peršuna ili mirođije i sitno isjeckanu piletinu, koju ste ispekli na ​grilu​. Sve dobro promiješati.

Izrendati na krupno rende krastavac, ocijediti rukom od soka i dodati u mješavinu, a zatim i čija sjemenke, pa dobro promiješati, bez gnječenja. Posuti odozgo ostatkom peršuna ili mirođije i pečenim susamom.

Salata je najbolja kad odstoji u frižideru barem 2 sata.

#3 Krem čorba – potaž od povrća kao savršeno ljetnje jelo

Od malena znamo da su supe i čorbe možda i najzdravija jela.

Krem čorba ​može biti i cijeli obrok, sit, ukusan sa kompletnom količinom dnevnih potreba povrća. Posebno je zgodno što ovako jedemo i ono povrće koje baš i ne volimo.

Potaž od povrća ​se sprema brzo i od jedne vrste povrća, poput krompira, špinata, blitve ili bundeve.

Ovaj ​krem čorba recept ​kombinujte od svog sezonskog povrća, slobodno i sa različitim vrstama pečuraka, kukuruzom, bundevom.

Ne postoji netačan ​potaž recept – ​gustinu i ukus birate vi. Šaka pirinča pri kuvanju zgusnuće čorbu, a dodavanje vode ili mlijeka je razrijedi.

Ljeti možete spremati i ​potaž ​kao hladnu čorbu, za sjajno osvježenje.

Sastojci:

• 1 glavica luka
• 150 g brokolija
• 150 g mrkve
• 100 g karfiola
• 2 struka praziluka
• 2 kašike maslinovog ulja
• Biber, so, kurkuma, kari začin
• Malo peršuna, celera za posipanje

Priprema:

Sitno isjeckajte luk i praziluk na kolutiće i propržite na ugrijanom maslinovom ulju. Posolite, začinite biberom i kurkumom ili karijem. Dodajte karfiol, brokoli u cvjetićima, mrkvu isjeckanu na kolutiće. Sve kratko prodinstajte, da povrće upije sokove i začine.

Nalijte sa oko 500 ml vruće vode. Kuvajte dok povrće potpuno ne omekša, do raspadanja. Sve izmiksajte ​štapnim mikserom​, dodajte soli ili začina po ukusu. Gotovu čorbu, pospite sjeckanim peršunom i servirajte uz kašiku grčkog jogurta.

#4 Pasta sa povrćem – ljetni recept za pastu

Pastu obično jedemo u paradajz sosu, izdašno posuto parmezanom, sa mesom ili bez. Tu su i bogati bijeli sosevi na bazi pavlake, sa slaninom, kačkavaljima, mocarelom. Sve ove preukusne italijanske specijalitete može da zamijeni i ​pasta sa povrćem, ​sa ništa skromnijom kombinacijom ukusa.

​Špagete sa povrćem ​spremite od paradajza, patlidžana, sa spanaćem i rikotom ili čeri paradajzom, bijelim lukom i mocarelom. Ovo su takođe jela vrlo prilagodljivog ukusa.

Kada je u pitanju p​asta sa povrćem recepti ​navode da se povrće kratko izdista, da se ne izgubi mnogo od minerala i vitamina. Obavezno se dodaje origano, svjež bosiljak ili čili, čime jelo dobija karakterističnu, mediteransku aromu.

Odličan univerzalni sos od povrća za pastu ili bilo koju vrstu mesa, se pravi veoma prosto, dinstanjem barem 5 vrsta povrća od paradajza i luka do patlidžana, tikvica, mrkve, paprike, bijelog luka i čak bundeve.

Zamrznite ga u tačno potrebne porcije i imate uvijek spreman sos kada vam je potreban.

Sastojci:

• Veća glavica luka
• 2 čena bijelog luka
• 3 paradajza
• 1 tikvica
• 1 manji patlidžan
• 2 paprike
• 2 kašike maslinovog ulja
• So, biber, origano, bosiljak, ruzmarin, po ukusu
• Pola kese paste

Priprema:

Zagrijte maslinovo ulje, prodinstajte luk, dodajte usitnjen bijeli luk, papriku, patlidžan, tikvicu isječene na kockice. Začinite, dinstajte dok ne omekša i dodajte paradajz isječen na kockice. Sve kuvajte još oko 20 minuta. Za to vrijeme obarite pastu u slanoj vodi.

Kada je povrće sjedinjeno, izblendajte ga u ​blender setu​ ili ​štapnim mikserom. Spojite u većoj šerpi sa procijeđenom pastom, ako treba razrijedite sos vodom u kojoj se kuvala pasta i prelijte sa malo maslinovog ulja. Pospite sa parmezanom i svježim bosiljkom pri služenju.

#5 Riblji fileti – ukusno i brzo ljetnje jelo

Riba je prava ljetna namirnica, lagana, a pravi izvor energije, proteina i omega tri masnih kiselina. Mnogi zaziru od spremanja ribe, a zapravo je vrlo jednostavna i zahvalna za pripremu.

​Riblji fileti ​su najjednostavniji, jer su to tanko isječeni komadi ribe, bez kostiju, koje treba vrlo kratko da grilujete, pečete ili dinstate. Maslinovo ulje, bijeli luk, malo vina i morske soli su najčešće sasvim dovoljan dodatak uz svježu salatu. ​Riblji fileti recepti su zapravo samo uputstva za još bržu pripremu.

Sastojci:

• 2,3 riblja fileta
• Čen bijelog luka
• Morska so, biber, ruzmarin
• Maslinovo ulje
• Paprika veća, pola tikvice

Priprema:

Filete osušite ubrusom, posolite, pobiberite i nauljite sa malo maslinovog ulja. Sve dobro utrljajte u ribu. Zagrijte gril tiganj i stavite filet prvo na stranu sa kožom. Pecite 2,3 minuta, okrenite na drugu stranu i pecite još 2 min. Izvadite pažljivo ribu špatulom.

U tiganj stavite tikvicu isječenu na tanke kriške i papriku isječenu na tanje komade. Posolite, začinite biberom i pospite ruzmarinom i usitnjenim bijelim lukom. Pecite dok ne porumeni.

Servirajte povrće, preko dodajte filet ribe i prelijte sa malo maslinovog ulja i dodajte krišku limuna.

Ljetni obroci koje lako i brzo spremate, treba samo da vam dodatno dočaraju ukuse i bogatstva vedrih dana. Ništa više od brze i praktične pripreme zdrave hrane vam tada ni ne treba.