Vegetarijanska jela – vege recepti za ukusne specijalitete

Sa razvojem kulinarstva, povećavanjem svijesti o zdravoj ishrani i sve većem izboru povrća, voća, začina i specijalnih vrsta namirnica, vegetarijanska jela postaju dio naših svakodnevnih obroka. 

Mnogi otkrivaju da je ovo upravo način ishrane koji im najviše prija. Vegetarijanska hrana je lagana, laka za pripremu i, uprkos mnogim zabludama, hranljiva. Nema nikakve bojazni da će se bilo koji nutrijent izostaviti ukoliko ne koristimo namirnice životinjskog porijekla.

Za vegetarijanska jela recepti sadrže proteine, ugljene hidrate, masti, vitamine i minerale. Mogu se spremati i brže i lakše u kvalitetnom posuđu, kao sva kuvana hrana na koju smo navikli. Nema govora ni o kakvom odricanju jer nam vege recepti zapravo otkrivaju nove ukuse, arome, nove mogućnosti i kombinacije.

Ne treba se nikako plašiti ni da je to neukusna hrana koja nikada ne može da zasiti i da samo oponaša ukuse mesa, mlijeka ili gurmanluka koje volimo. Mahunarke, orašasti plodovi, zdrava ulja, sve vrsta žitarica koje vegetarijanski recepti sadrže garantuju prave gozbe. 

Zato se prepustite čarima biljne hrane i pogledajte koji ukusni vegetarijanski recepti za ručak, večeru ili doručak mogu biti dio vaše trpeze.

Vegetarijanski doručak – recepti za vege doručak

Dan treba početi zdravim obrokom, a vegetarijanski doručak je upravo to. Možda ga oduvijek i jedete, ako volite ovsene kaše, voćne jogurte ili omlet sa povrćem. Vjerovali ili ne, sve su to vegetarijanski recepti za doručak. Uz još po neki prijedlog, zanimljivu kombinaciju i novi ukus, evo par prijedloga za vaš vege doručak.

Omlet sa povrćem – vege recept za doručak

Jaja sa povrćem zaista mogu da se pripremaju na bezbroj načina. Samo ćete vi znati koja je prava kombinacija ukusa povrća, svježih ili suvih začina, mekih ili zapečenih jaja. 

Omlet sa povrćem možete praviti tako što prvo dobro izdinstate isjeckano povrće, kako bi ono omekšalo, a ako preferirate hrskavije, manje obrađene komadiće onda je period dinstanja kraći. Jutro svakako može da bude i eksplozija ukusa, ako tako želite, te se osmjelite i koristite i čili, đumbir, luk. 

Vegetarijanski omlet je svakako hranljiv, ukusan i pravi način da započnete dan.

Sastojci:

• 2 do 4 jaja
• Kašika maslinovog ulja
• 2 struka mladog luka ili manji praziluk
• 1 paprika
• 2,3 šampinjona ili drugih pečurki po želji
• Pola šolje sjeckanog peršuna
• So, biber

Priprema:

Isjeckati papriku i šampinjone na listiće ili rebarca, praziluk takođe. Zagrijati ulje u dubljem tiganju. Dodati praziluk, papriku i kad omekšaju dodati šampinjone i začiniti. 

Dok se povrće peče, umutiti jaja sa malo soli i bibera. Preliti preko povrća, bez miješanja. Kada se korica omleta odvoji od ivice tiganja, okrenuti omlet špatulom ili pomoću poklopca ili tanjira. Isključiti ringlu, posuti peršunom i služiti vruće.

Čia puding – zdrav vegetarijanski doručak

Ovo nije nikakav egzotični recept koji je teško pripremiti i još teže pojesti. Radi se o vrlo ukusnom dezertu, jer recept za čia puding se pravi od čija sjemenki koje u tečnosti nabubre, a vi birate da li želite puding na bazi običnog mlijeka, biljnih mlijeka ili jogurta. 

Na vama je da izaberete i koliko ćete sjemenki koristiti, jer one nemaju ukus, samo vrlo primamljivo izgledaju u kombinaciji sa bobičastim voćem, koštunjavim, bananama, kokosom. 

Zapravo, i ovdje su kombinacije neograničene – čia puding će biti onog ukusa i gustine koju vi odredite i volite. Veoma je osvježavajuć tokom ljeta, a vole ga i djeca. Ukoliko pravite čia puding recept spremite i jelo zapakujte u posudi s poklopcem i uživajte u zdravom doručku na poslu, usput ili poslije treninga.

Sastojci:

• 2 kašike čia sjemena
• 400 ml grčkog jogurta

Ili

• 2 kašike čia sjemena
• 200 do 250 ml mlijeka ili biljnog mlijeka

• Dodaci: svježe voće, kokos ili badem u listićima, sjeckani orasi, bademi, lješnik, kakao, svježa nana, vanila
• Zaslađivači: smeđi šećer, med, agavin ili javorov sirup

Priprema: 

U čašu sipati jogurt, mlijeko ili biljno mlijeko. Dodati čija sjemenke i zasladiti po ukusu, dodati vanilu. Ukoliko želite čokoladni puding dodajte i kašiku kakaa ili ga spremite od čokoladnog mlijeka. Dobro promiješati. Ostaviti da odstoji u frižideru preko noći ili par sati. 

Kada se puding zgusne dodati po ukusu sjeckano ili bobičasto voće, badem, lješnik, kokos. U nedostatku svježeg voća, kašika bilo kog džema, daće sjajan ukus i slatkoću pudingu.

Ovsena kaša sa voćem – jednostavno vegetarijansko jelo 

Još jedan čest izbor za doručak, koji nikad ne doživljavamo kao vegetarijanski, a upravo to jeste. Ovsena kaša se priprema od ovsenih pahuljica, bilo da je skuvate odmah ili ostavite preko noći da se natopi. 

Svakako je vrlo zdrav izvor vlakana, energije, minerala, ali i folne kiseline. Ovaj recept za ovsenu kašu je bazičan, možete ga uzeti kao osnov pripreme i sa drugim vrstama pahuljica od žitarica. 

Da li će vaša ovsena kaša biti sa čokoladom, medom i bananama, voćem ili biljnim mlijekom ili jogurtom, zavisi samo od vas. Kada je u pitanju ovsena kaša recept za ukusnu pripremu zdravog doručka, skoro je nepogrešiv.

Sastojci:

• 50g ovsenih pahuljica
• 150 ml vode
• 150ml mlijeka, biljnog mlijeka

Priprema:

Staviti da provri mlijeko sa vodom. Dodati pahuljice, kuvati 5 min i ostaviti sa strane u poklopljenoj šerpi da nabubri. Možete dodati vanilu, cimet, šećer, agavin sirup, med, kakao – da bi vam se kaša prožela ukusima koje volite. 

Takođe, sve vrste sjemenki: suncokret, susam, lan, čija, golica ili pšenične klice, obogatiće je. Posle 15 minuta dodajte i sjeckano voće, orašaste plodove, kokos. Uz kvalitetne noževe, sve ćete isjeckati brzo i lako, čak i tvrđe plodove.

Na vrućoj kaši par kockica čokolade, kada se otope, stvoriće pravo jutarnje uživanje!

Vegetarijanski ručak – recepti za vege ručak

Većini ljudi, ako razmišljaju da pređu na vegetarijansku ishranu, najveći problem predstavlja ručak. Tada bi radije jeli nešto “konkretno”, pa vegetarijanska jela za ručak budu glavni izazov. 

A istovremeno, većina se bori sa povećanim holesterolom, dijabetesom, viškom kilograma, manjkom vremena za pravi ručak, a kamo li pripremanje obroka. Sve se češće oslanjanjemo na usputnu brzu hranu ili poručivanje gotove, čiji sastav uopšte ne poznajemo. 

Vegetarijanski ručak može da se spremi brzo, za ponijeti. Postoji ogroman broj preukusnih recepata, ne traži odricanja od ukusa i zadovoljstva, već naprotiv čuva naše zdravlje i bezgrešno uživanje. O značaju povrća u ishrani saznajte više u ovom tekstu.

Vegetarijanski recepti za ručak mogu da budu specijaliteti iz rerne, dinstana jela, opcije sirove hrane, obrok salata,  supe, čorbe, paste.

Zapravo, uz vege ručak, vaši izbori se povećavaju.

Grilovano povrće – vegetarijanski recept koji obožavate

Ovo je svakako najlakši i najbrži način da napravite skoro sve vrste povrća odjednom. Pri tom, grilovano povrće je izvrstan prilog uz pastu, rižoto, ribu. Uz dodatak pečuraka, povrće na grilu je kompletan ručak, koji možete jesti i topao i hladan.

Sastojci:

• 1 glavica luka
• 1 manji plavi patlidžan
• 1 tikvica
• 2 paprike
• 2 mrkve
• 3 – 4 veća šampinjona
• 2 – 3 kašike maslinovog ulja
• Biber, so, suvi začini po ukusu: ruzmarin, majčina dušica, origano, lovor u prahu, čili, bijeli luk u granulama
• Balzamiko sirće, kriška limuna

Priprema:

Povrće isjeći na približno jednake komade. Preliti ga maslinovim uljem, začiniti biberom i suvim začinima po ukusu, ne soliti. 

Na ugrijanu gril ploču ili gril tiganj poređati povrće. Ispeći sa svake strane dok ne porumeni i omekša. Ređati ispečeno u tanjir, posoliti i preliti po ukusu sa još malo maslinovog ulja i začiniti. 

Služiti uz balzamiko sirće ili limun.

Vegetarijanski burger – preukusan vegetarijanski ručak 

Oko upravo ovog jela, postoje brojne predrasude i pogrešna ubeđenja. Vegetarijanski burger nije nikakva zamjena za specijalitet od mesa. 

Ovo je autentično jelo, način da se jedu specijaliteti sa roštilja na drugačiji način. Kada su u pitanju vegetarijanski burgeri recept kombinuje na ukusan način pasulj, tofu sir, krompir, pečurke, brojne začine koji grilovanjem dobiju onaj omiljeni ukus dima. Zapravo manje je bitno šta vegetarijanski hamburger recept od ovih zdravih namirnica sadrži, ako je tako slastan!

Sastojci:

• 1 mala glavica luka, sitno isjeckana
• 3 mlada luka 
• 1/2 kašičice kumina, dimljene aleve paprike
• 3/4 šolje svježih pečurki: šampinjoni, portobelo, vrganji 
• 150g crvenog pasulja iz konzerve ili kuvanog
• 1 kašičica peršuna
• So, biber po ukusu
• 2 kašike ulja
• Prezle, po potrebi

Priprema:

Ispržite isjeckani luk na zagrijanom ulju, dok ne omekša. Dodajte sitno isjeckani mladi luk i pečurke, začinite solju, biberom i ostalim začinima po ukusu i prodinstajte. Ostaviti zatim da se prohladi.

Pasulj ocijedite i ispasirajte štapnim mikserom.

Spojite pire od pasulja sa prohlađenim pečurkama i lukom, dodajte peršun, dodajte prezle ukoliko je masa suviše rijetka. Začinite ponovo po ukusu. Ostavite masu da odstoji u frižideru, barem 2 sata. 

Nakon toga, formirajte pravilne burgere debljine oko 1,5cm, premažite ih sa svih strana uljem. Zagrijte gril i pecite ih s obe strane po par minuta, dok ne dobiju koricu. Servirajte ih u zemičkama, sa kriškama luka, paradajza, salate i omiljenim prelivima.

Vegetarijanske lazanje – recept za vege lazanje

Prava gozba za jedno jelo bez mesa, vegetarijanske lazanje su izuzetan specijalitet, upravo zbog bogatstva različitih ukusa povrća. Možete kombinovati omiljene vrste povrća, pečurke, sireve.

Vegetarijanske lazanje su jednostavan, sasvim siguran način da jedete zdravo na primamljiv način.

Sastojci:

• 3 velike crvene paprike
• 1 srednji patlidžan
• 1 tikvica
• 2 mrkve
• 300g šampinjona
• 1 veća glavica luka
• 3 češnja bijelog luka
• 200 g kukuruza
• 200 g crvenog pasulja iz konzerve

• 1 kašičica origana, suvih začina
• 1 čili papričica
• So, biber

• 500g kupovnog tijesta za lazanje, skuvanog ili 500g svježih kora
• oko 200g gaude ili mocarele
• parmezan (po želji)

Bešamel sos:

• 50 g maslaca
• 50 g brašna
• 600-700 ml mlijeka
• so, biber , muskatni oraščić
• parmezan po želji

Sos od paradajza:

• 400 g paradajza iz konzerve, isjeckani
• 30 g bosiljka
• 1 kašičica šećera
• so, biber, maslinovo ulje

Priprema:

Sve povrće i pečurke isjecite na kockice. Na zagrijanom ulju, prodinstajte ga i začinite solju, biberom i suvim začinima. Dodajte kukuruz i pasulj. Sve dobro pomiješajte, dotjerajte ukus i ostavite da se prohladi i prožme. 

Pripremite bešamel sos, tako što ćete propržiti brašno na istopljenom maslacu, dodajte mlijeko postepeno, začinite i miješajte mutilicom, da se razbiju sve grudvice. Ukuvati, dok se ne zgusne.

Paradajz sos pripremite tako što na zagrijanom maslinovom ulju, prokuvate usitnjeni paradajz pelat, začinite ga solju i beberom, dodajte šećer zbog ukusa.

Slaganje lazanje, počnite u dubljoj vatrostalnoj posudi sa podmazivanjem maslacem, pa zatim sipajte oko jednu kutlaču paradajz sosa. Na sos stavite kuvano ili svježe tijesto za lazanje, da pokrijete dno posude. Zatim obilno filujte dinstanim povrćem i prelijte ga bešamel sosom i pospite rendanim sirom. Odozgo stavite ponovo tijesto za lazanje i ponovite cijeli postupak filovanja, dok ne utrošite sav materijal. Na kraju završite sa slojem tijesta, preko kojeg ćete preliti ostatak paradajz sosa i obilno narendajte sir. 

Pecite u rerni na 180 ⁰C oko pola sata, dok tjestenina ne omekša. Izvadite iz rerne i prohladite barem 15 minuta, radi lakšeg sječenja i prožimanja ukusa. Servirajte uz još rendanog sira, mocarelu ili parmezan i svježu salatu.

Količina je veoma izdašna, za 6 osoba, a izvrsna je i nakon zamrzavanja.

Vegetarijanska večera – recepti za vege večeru

Uveče je vrijeme za lagane obroke, jednostavna jela. Tek nešto da zavara glad, ali da je zgodno za pripremu, neopterećujuće. 

Vegetarijanski recepti za večeru nemaju teške kalorične namirnice, brzo spremite tople sendviče sa onim što već se nađe u frižideru. 

Bitno je da se ne unose teško svarljive namirnice, da varenje ne optereti i poremeti san. Vegetarijanska jela za večeru mogu da vam preostanu i za doručak, ako je u pitanju pita ili smjesa za palačinke.  

Bilo da se odlučite za samo salatu, čorbu ili sendvič, ne preskačite ovaj obrok, jer  vege večera vam pomaže da ubrzate metabolizam. Samo pridržavanje satnice redovnih, zdravih obroka, kao što je vegetarijanska večera, garantuju vam uspjeh u redukciji tjelesne mase i održavanju zdravog balansa.

Vege pita – recept za najbolju vegetarijansku pitu

Većina posnih pita može se uzeti kao vegetarijanska pita. Poželjno je koristiti kore koje nisu samo od bijelog brašna poput, heljdinih, koje pored boljih nutritivnih vrijednosti, povrću ističu ukus. Vege pita se naravno može spremati od svih vrsta povrća, pirinča, pečuraka, sa tofu sirom ili sojinim komadićima.

Sastojci:

• 500g kora za pitu od heljde
• 1 šolja prosa
• 200 g pečuraka 
• 1 crvena paprika
• 1 zelena paprika
• 1 manji patlidžan
• 2 čena bijelog luka
• 150 g mrkve krupno rendane
• 1 praziluk (bijeli dio)
• so i biber
• ulje
• 1 kašika slatke mljevene paprike ili neki suvi začin po ukusu 

Priprema:

Isprati proso u nekoliko voda. U šerpu sipati proso, ½ kašicice soli i preliti sa tri šolje vode. Kada voda provri utišati vatru, poklopiti i ostaviti da se kuva oko 15 minuta. Skloniti sa vatre i ostaviti da se ohladi.

Praziluk, isječen na kolutove, propržiti u većem tiganju dok ne omekša. Dodati papriku isječenu na trake i rendanu šargarepu, pa kada malo omekša dodati pečurke isječene na četvrtine i patlidžan isječen na kockice, začiniti solju, biberom i začinima. Na kraju dodati usitnjeni bijeli luk. Po potrebi dodati malo vode i dinstati dok se povrće ne udinsta.

Pomiješati kuvani proso i povrće, pa prohladiti. 

Ređati po 2 kore jednu preko druge tako da se svaka premaže sa malo ulja. Fil rasporediti pri dnu kora i zamotati. Prije pečenja, pite još malo premazati uljem. 

Peći u zagrijanoj rerni na 180°C ili pizza grillu oko 20 minuta odnosno dok kore ne porumene. Ostaviti da se hladi, prekriveno lagano ovlaženom pamučnom, kuhinjskom krpom.

Vegetarijanski topli sendvič – ukusni vege zalogaji

Nije potrebno posebno davati recept za vegetarijanski sendvič. Napravićete ga od vama omiljenog namaza poput humusa, neke paštete od povrća, ajvara uz tofu, mladi sir, svježe povrće ili turšiju. Vegetarijanski topli sendvič već traži nešto više kreativnosti i evo par zanimljivih prijedloga.

Prvi prijedlog

Sastojci:

• Par tanje isječenih kriški crnog hljeba
• 2,3 kašike humusa
• Masline bez koštice
• Paradajz isječen na kriške
• rukola

Priprema: 

U tosteru prepeći hljeb. Namazati svaku krišku humusom, odozgo staviti rukolu, pa kriške paradajza i na kraju na pola isječene masline.

Drugi prijedlog

Sastojci:

• Koziji sir, tvrđi
• Sušeni paradajz
• Zemička ražena ili po želji, druga vrsta hljeba

Priprema:

U zemičku, na pola isječenu, staviti na listove isječen koziji sir, odozgo staviti prepolovljen sušeni paradajz. Zemičku prepeći u aparatu za sendviče, dok se sir ne istopi.

Treći prijedlog

Sastojci:

• Tortilja
• Mocarela
• Crveni luk
• Paprika
• Šampinjoni, iz tegle ili grilovani

Priprema:

Na polovinu tortilje isjeći kolutove mocarele, preko njih staviti tanko isječene, luk, papriku, i šampinjone. Preklopiti tortilju i ispeći je u aparatu za sendviče ili grilu.

Zdrave palačinke – proteinske palačinke

Ni slatka večera ne mora da bude nepoželjna. Zdrave palačinke su uvijek dobar izbor poslastice, bilo da su u pitanju palačinke od banane ili palačinke od ovsenih pahuljica, dok su proteinske palačinke dobar izbor ako ste na dijeti. 

Svakako kvalitetan izbor tiganja ili aparata za palačinke će vam u mnogome olakšati pečenje. Više o receptima za ove zdrave varijante poznatog slatkiša, čitajte u tekstu o palačinkama.

Sastojci za tijesto:

• 100 g ovsenih pahuljica
• 2 jaja
• 100 g posnog sira
• 1 banana
• 1 kašičica praška za pecivo
• 50 ml bademovog mlijeka
• malo ulja

Sastojci za preliv:

• 4 kašičice bademovog maslaca
• 2 kašičice meda
• 4 kašičice grčkog jogurta
• 4 svježe smokve ili drugo voće po želji

Priprema:

Sastojke za tijesto umutite mikserom dok ne dobijete gustu jednoličnu smjesu. Ako je pregusto za pečenje, dodajte još bademovog mlijeka. Smokve isjecite na male komadiće i pomiješajte u posebnoj posudi sa semenkama nara i bademovim maslacem.

Proteinske palačinke pecite na srednje jakoj vatri, na malo ulja, otprilike po tri minuta, dok se na površini ne formiraju mehurići. Kada palačinka poprimi zlatnu boju, znači da je dovoljno pečena.

Proteinske palačinke filujte smjesom od smokvi i šipka, ili dodajte voće po želji (borovnice, mandarine, ili drugo voće).

Dajte šansu ukusnim vegetarijanskim receptima – spremaćete i salate, šejkove, smutije, voćne salate, sirove slatkiše za samo par minuta koristeći širok izbor kuhinjskih aparata. Okušajte se u spremanju vegeterijanskih jela, obogatite svoj jelovnik i častite sebe i svoju porodicu neotkrivenim zadovoljstvima zdrave hrane, a više o zdravoj ishrani i njenim principima čitajte u tekstu Kako se hraniti zdravo!